8 вечірніх звичок, які не дають вам заснути вночі

Якщо у вас проблеми зі сном, то, цілком можливо, велику їх частину ви створюєте для себе самі. Як таке можливо? Просто у вас, швидше за все, є одна або декілька з 8 звичок, які не дають заснути вночі …

Сон дуже важливий для нашого здоров’я. Хоча ми до сих пір не розуміємо повною мірою чому саме ми потребуємо уві сні, але варто нам хоча б раз не виспатися, і наступного ранку ефект буде видимий. Можна було б подумати, що через це ми повинні б вкрай відповідально ставитися до власного сну і приготування до нього. Повинні б … та ось тільки це зовсім не так — на наш превеликий жаль. Саме тому в цій статті ми поговоримо про декілька поганих вечірніх звички, які заважають нам заснути міцним і здоровим сном, а також про те, як їх уникнути.

«Сон — це той золотий ланцюг, який пов’язує воєдино наше здоров’я з нашим тілом» — Томас Деккер

Отже, ось 8 вечірніх звичок, які заважають нормальному сну вночі:

1. Використання електронних пристроїв

Екрани смартфонів, планшетів і ноутбуків випромінюють світло блакитної частини спектру — словом, саме тієї його частини, яку випускає полуденне сонце. Результатом впливу такого світла є придушення здатності тіла виробляти мелатонін, гормон сну. Природно, це створює проблеми зі сном.

Як позбутися від цієї проблеми? Найпростіший спосіб зробити це — припинити використовувати всі електронні пристрої як мінімум за годину до того, як збираєтеся лягати спати. Замість того, щоб дивитися весь цей час в екран смартфона або планшета, спробуйте знайти альтернативні способи проведення часу — наприклад, почитайте паперову книгу, або займіться медитацією. Крім того, ви можете знайти програму для вашого смартфона, що фільтрує блакитну частину спектру, що випромінюється його екраном, або навіть зробити це самостійно, змінивши вигляд. В даний час і в iOS, і в Android Oreo є налаштування, що роблять світло, що випромінюється екраном смартфона більш «теплим» після заходу, щоб воно не заважало вам заснути в належний час.

2. Відхід до сну в різний час

Коли на вихідних ми засиджуємося допізна, або ж зовсім не спимо всю ніч, це збиває з ритму наш внутрішній годинник. В результаті для того, щоб повернутися у звичний ритм сну і неспання, нам доводиться докласти неабияких зусиль. Щоб вирішити цю проблему, намагайтеся незалежно від дня тижня вставати і лягати приблизно в один і той же час. Так, і забудьте про п’ятничні вечірки до другої години ночі!

3. Спроби заснути відразу, без підготовки

Звичайно, відтоді, як перед тим, щоб заснути, ми неодмінно вимагали дотримання певного ритуалу, що включає в себе добру казку пройшло вже два десятки років … але, попри це, експерти вважають, що ми ніколи не переростаємо до кінця необхідність розслабитися прямо перед сном. І якщо ми не будемо намагатися розслабитися перед сном, в результаті ми можемо провести безсонну ніч, годинами перевертаючись з боку на бік, як сильно б ми не втомилися.

Для того, щоб позбутися від цієї проблеми, виділіть собі час перед сном. Постарайтеся зробити всі необхідні справи (почистити зуби, розстелити ліжко, і так далі) в перші 20 хвилин, після чого витратьте решту 40 хвилин на розслаблюючі дії — наприклад, ви можете прийняти теплу ванну або почитати хорошу книгу. На той час, як підійде час лягати спати, ви будете цілком до цього готові.

4. Вживання кави перед сном

Так як кофеїн є стимулятором, часто люди не бачать нічого поганого в тому, щоб випити чашечку-другу кави після обіду — як раз тоді, коли всі ми починаємо відчувати втому і сонливість. Однак, роблячи так, вони роблять помилку. Кофеїн виводиться з організму наполовину за термін від п’яти до шести годин — тобто навіть через п’ять-шість годин у вашому організмі все ще залишатиметься половина кофеїну, який потрапив туди з їжею і напоями.

А це означає, що, коли ви п’єте каву в другій половині дня, тим самим ви самі позбавляєте себе можливості нормально заснути. На щастя, рішення цієї проблеми досить просте: уникайте вживання будь-якої їжі і напоїв з високим вмістом кофеїну після другої години дня, якщо збираєтеся лягати спати до півночі.

5. Занадто ситна вечеря

Якщо ми засиджуємося за якоюсь справою допізна, ми з більшою ймовірністю «підкріплюємося» більш щільною і ситною вечерею — сили-то потрібно звідкись брати. На жаль, пізня  вечеря не тільки насичує нас, але і сприяє нашій нездатності заснути. Після того, як в організм потрапляє велика кількість їжі, ваш метаболізм посилюється відповідним чином, щоб все це переварити. Ну і до того ж, лежати з набитим шлунком просто незручно. Поєднання цих двох станів робить засипання вельми і вельми проблематичним. Щоб уникнути цього, постарайтеся вечеряти приблизно за дві-три години перед сном, не пізніше.

6. Фізичні вправи перед сном

З огляду на те, наскільки завантаженими можуть бути наші життя, вам може здатися, що займатися вправами відразу перед сном — це дуже розумне і зручне рішення. І хоча фізичні вправи, поза всякими сумнівами, вкрай корисне проведення часу, навантажуючи ваш організм безпосередньо перед сном, ви не даєте йому нормально заснути.

Фізична активність безпосередньо перед сном впливає на ваш сон наступним чином. По-перше, вона штучно підвищує температуру вашого тіла. Так як для того, щоб зануритися в сон, спершу тіло повинно природним чином розслабитися і злегка знизити свою температуру, це підвищення температури може відтермінувати ваше засинання. По-друге, фізичні вправи збільшують активність головного мозку, і додаткова стимуляція заважає вам розслабитися і заснути. Якщо вже ви хочете зайнятися перед сном фізичними вправами, намагайтеся обмежуватися лише найбільш легкими і розслаблюючими з них, і залиште важчі на денний час.

7. Спроби лягти спати занадто рано

Здоровий глузд говорить нам, що, мовляв, якщо ми хочемо раніше заснути, треба раніше лягати. Однак в цьому випадку наш здоровий глузд, на жаль, помиляється. Так, це може на перший погляд здатися контрінтуїтивним, однак якщо ви ляжете в ліжко занадто рано, вам, швидше за все, буде складніше заснути. Так-так, коли ви лягаєте спати надто рано, ви, замість того, щоб заснути, залишаєтеся спати ще досить тривалий час.

В результаті, замість того, щоб заснути, ми крутимося в ліжку, щохвилини перевертаючись з боку на бік, що призводить лише до роздратування через те, що, начебто, можна було б і поспати — а не виходить. Роздратування веде до стресу, а він, своєю чергою — до того, що вам і зовсім не вдається заснути. Як з цим боротися? Найпростіше уникнути цього, лягаючи спати лише тоді, коли ви дійсно відчуваєте втому. Так ви уникнете більшої частини проблем, що виникають з очікування в ліжку, поки сон до вас зійде.

8. Використання спальні не для сну

Люди часто-густо дивляться фільми в спальні, або, наприклад, займаються там навчанням. Досить імовірно, що ви не раз і не два влаштовували собі марафони улюблених серіалів прямо в ліжку — просто тому, що воно виявлялося найзручнішим місцем у вашому будинку. На жаль, подібні дії можуть лише погіршити вашу нездатність заснути ввечері.

Чому так виходить? Та тому, що коли ви займаєтеся в спальні не сном, а якимись іншими справами, які не мають до сну ніякого відношення, ваші тіло і розум мало-помалу починають вважати спальню ще одним робочим місцем. В результаті, коли ви туди заходите, воно не починає автоматично розслаблятися, натомість припускаючи, що їм потрібно продовжувати спати і викладатися на повну для роботи. Щоб протистояти цьому, нехай ваша спальня і ліжко в ній стануть для вас місцем лише для сну і інтимної близькості. Так ви привчите свій розум і тіло автоматично асоціювати це місце зі сном і розслабленням, і вони почнуть поводитися відповідним чином, коли ви будете туди входити.

Кілька думок наостанок

З огляду на те, наскільки важливий повноцінний і регулярний сон для стабільного функціонування нашого організму, вкрай важливо всіляко уникати поганих звичок, які погіршують якість нашого сну і не дають нам вчасно заснути. Позбувшись від звичок, які роблять ваш сон переривчастим і неспокійним, і замінивши їх запропонованими нами альтернативами, ви незабаром виявите, що засинати кожен день в один і той же час не просто, а дуже просто. А так як повноцінний сон важливий для забезпечення працездатності, благополуччя і позитивного мислення, це може змінити на краще все ваше життя!

А ви завжди лягаєте спати в один і той самий час?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *